ساخت سیکس پک سریع در خانه (برنامه ورزشی کامل) (2024)

به این فکر کنید که با اعتماد به نفس کامل تیشرت خود را بالا بزنید و شکم شش تکه خود را که به سختی فتح کردن یک قله بلند بوده است به دوستانتان نشان دهید! برای آب کردن چربی های اضافه در ناحیه شکم و پهلوها و ساختن سیکس پک شکم نیاز به انجام تمرینات مخصوص ورزشی دارید.

همچنین یک رژیم غذایی پر پروتئین و سالم می تواند این عضله سازی را برای شما سریع تر کند. برای آشنایی با برنامه سیکس پک سریع در خانه در این مقاله با ما همراه باشید. برنامه ورزشی و تغذیه یک هفته شما با ما و اجرای مداوم و سخت کوشانه با شما!

برنامه سیکس پک در خانه

تمرینات زیادی برای محدوده میان تنه و ناحیه شکمی وجود دارد که برخی از آنها با تجهیزات ورزشی و دستگاه های ورزشی باشگاهی قابل اجرا هستند. ولی در این مقاله ما ساده ترین و پرکاربردترین تمرینات ورزشی را که برای هر کسی در منزل یا فضای باز قابل اجراست بیان کرده ایم. این به شما کمک می‌کند تا بتوانید آنها را بدون هیچ بهانه ای اجرا کنید و تاثیرگذاری فوق العاده آن را بر روی هسته بدن و ساخت سیکس پک ببینید.

برای ساخت سیکس پک سریع در خانه برنامه زیر را به مدت ۴ هفته دنبال کنید. اگر نام برخی از حرکات جدول زیر را نمی‌دانید نگران نباشید چون در ادامه آنها را توضیح داده ایم.

نکات مهم در خصوص برنامه سیکس پک در خانه:

• حتما قبل از شروع تمرینات ورزشی بین یک ربع تا 20 دقیقه تمرینات هوازی و کششی جهت گرم کردن بدن انجام دهید و پس از پایان ورزش بدن خود را به آرامی سرد کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری نمایید.
• تمرینات ورزشی ارائه شده را بین 45 دقیقه تا یک ساعت اجرا کنید.
• این تمرینات را 3 روز در هفته انجام دهید و حداقل 48 ساعت زمان استراحت بین تمرینات برای ریکاوری بدن بگذارید

همچنین بخوانید: برنامه سیکس پک زنان

آموزش حرکات سیکس پک سریع در خانه

در بخش قبل برنامه سیکس پک در خانه را ارائه کردیم. اگر با حرکات معرفی شده در بخش قبل آشنا نیستید می‌توانید در این بخش آنها را یاد بگیرید.

لگ دراپ (Leg drop)

1. بر روی کمر دراز بکشید.
2. دست ها کاملا در راستای بدن و در کنار بدن باشد.
3. پاها به صورت جفت آهسته به سمت بالا بیاورید.
4. تا زاویه 90 در جه با بدن که رسید آهسته بازمی گردید.
5. قبل از اینکه به زمین برسد دوباره به سمت بالا بیاورید.
6. مطمئن شوید از سر تا کمرتان کاملا با زمین در تماس باشد.

ضربه قیچی (Scissor kicks)

1. بر روی زمین دراز بکشید و دست ها در امتداد و کنار بدن قرار بگیرند.
2. هر دو پا را به صورت جفت بالا بیاورید و در زاویه 90 درجه با بدن ثابت نگه دارید.
3. کف پاها به سمت سقف باشد.
4. پای راست را به آهستگی پایین بیاورید و قبل از تماس با زمین بازگردید.
5. این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. (اکنون یکبار این حرکت را انجام داده اید)

حرکت کوهنورد (Mountain climbers)

1. دست ها را بر روی زمین تکیه گاه کنید.
2. دست ها با زوایه نود درجه با بدن و ایستاده بدون خم شدگی باشد.
3. نوک انگشتان پا روز زمین باشد.
4. از پاها تا سر در یک امتداد و به صورت شیبدار قرار بگیرید.
5. پاها را به صورت متوالی به زیر شکم برده و سریع بازگردید.
6. مطمئن شوید هیچ گودی در ناحیه کمر نباید ایجاد شود.

فلاتر کیکز (Flutter kicks)

1. بر روی کمر روی زمین دراز بکشید.
2. دست ها در امتداد و کنار بدن قرار بگیرند.
3. پاها را به صورت جفت با زاویه 45 درجه از زمین بالا بیاورید.
4. به صورت تک پا و متوالی پای چپ و راست را به سمت پایین و بالا حرکت دهید.
5. دامنه حرکت پاها در رفت و برگشت مسافتی حدود 15 سانتیمتر باید باشد.

هیپ لیفت (Hip lift)

1. بر روی کمر دراز بکشید. دستها را در امتداد بدن بگذارید.
2. پاها را به صورت جفت بالا بیاورید و در حالت عمود بر بدن ثابت نگه دارید.
3. با فشار پاها را به سمت بالا و کشیده در جهت صورتتان حرکت دهید.
4. باسن کاملا از روی زمین به سمت بالا بلند شود.
5. از انگشتان دست برای ایجاد فشار راحت تر می توانید استفاده کنید.
6. توجه کنید بیشتر فشار اصلی به سمت بالاست. پاها را کاملا بر روی سرتان خم نکنید.

دد باگ (Dead bug)

1. بر روی کمر دراز بکشید.
2. دست ها را در امتداد شانه ها و موازی باهم به سمت سقف نگه دارید.
3. پاها را به صورت جفت در زاویه 90 درجه با زمین بالا بیاورید و ثابت کنید.
4. پای راست را تا نزدیک زمین در همان زاویه 90 درجه پایین بیاورید.
5. همزمان با پای راست، دست چپ را بالای سرتان تا روی زمین بکشید.
6. این حرکت را در جهت مخالف (پای چپ و دست راست) انجام دهید.
7. توجه کنید دستها از آرنج خم نشوند و زاویه نود درجه زانوها تا پایان حرکت ثابت بماند.

پوزیشن قایقی (Boat pose)

1. بنشینید و زانوها را تا زاویه 90 درجه در شکم خم کنید.
2. دست ها را کمی به سمت پشت بدن تکیه گاه کنید.
3. زانوها را در همان حالت 90 درجه بالا بیاورید تا جایی که موازی با زمین شود.
4. پاها را کاملا صاف و کشیده کنید تا بدنتان به صورت V شکل دربیاید.
5. دو دست را بالا بیاورید، موازی با زمین در راستای شانه ها و تعادل خود را حفظ کنید.
6. توجه کنید اگر نمی توانید تعادل خود را نگه دارید، دست ها در حالت تکیه گاه باشد.

سیت آپ (Sit up)

1. بر روی زمین به کمر دراز بکشید.
2. زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
3. دست ها را از آرنج در هم قفل کنید.
4. با وارد کردن فشار به شکم، بالاتنه را بلند کنید.
5. توجه کنید که به گردن و شانه ها فشار وارد نکنید.

پلانک (Plank)

1. دستها را از آرنج خم کنید و در راستای شانه ها روی زمین قرار دهید.
2. از سر تا پاشنه پا در یک راستا نگه دارید.
3. انگشتان پا را تکیه گاه کنید.
4. عضلات شکم را سفت کنید و در همین حالت بمانید.
5. توجه کنیدکه باسن را کمی بالا بیاورید تا در ناحیه کمر هیچ گودی ایجاد نشود.

پیلاتس رول دان (Pilates roll down)

1. بر روی زمین بنشینید.
2. زانوها را در زاویه 90 درجه در شکم خم کنید.
3. پاشنه پاها کاملا در تماس با زمین باید باشند.
4. دو دست را در حالت موازی در امتداد شانه ها و بالای زانوها بکشید.
5. بر روین بخوابید و دستها را در همان حالت موازی بالای سرتان ببرید.
6. از فشار به عضلات شکم و سفت کردن این ناحیه برای نشستن و خوابیدن استفاده کنید.
7. اگر نشست کامل برایتان دشوار است، بالاتنه را تا زاویه 45 درجه بلند کنید و بازگردید.

حرکت صد (The hundred)

1. بر روی کمر دراز بکشید. دست ها در امتداد و در راستای بدن باشد.
2. سر، گردن و شانه ها را کمی بالا بیاورید.
3. پاها را به صورت جفت و تا زاویه 45 درجه با زمین بالا بیاورید و نگه دارید.
4. در این حالت V شکل ثابت بمانید.
5. دو دست را تا نزدیک زمین پایین بیاورید و دوباره در راستای پاها بالا ببرید.

کرانچ معکوس (Reverse crunch)

1. روی زمین بر کمر دراز بکشید.
2. دستها را در راستا و کنار بدن قرار دهید.
3. گردن و شانه ها را از زمین کمی بلند کنید.
4. عضلات شکم را سفت نگه دارید.
5. پاها را در زاویه نود درجه خم کنید و به صورت جفت بالا بیاورید.
6. پاها را تا نزدیک زمین همزمان پایین بیاوردی و مجدد بازگردید.

پلانک صخره (Rocking plank)

1. دست ها را زیر بدن از آرنج تا کنید و در حالت پلانک ساده قرار بگیرید.
2. انگشتان دست گره شده دقیقا زیر سرتان و روبروی صورت باشند.
3. پاها از سر انگشتان پا تکیه گاه با زمین باشد.
4. کل بدن در یک راستا و گودی در کمر ایجاد نشود.
5. کل بدن را به سمت جلو هول دهید و دوباره بازگردید.

کرانچ دوچرخه (bicycle crunches)

1. بر روی کمر دراز بکشید و انگشتان را زیر سر در هم قفل کنید.
2. زانوها را در حالت 90 درجه با زمین و در کنار هم بالا بیاورید.
3. سر و گردن و شانه ها را از زمین فاصله دهید و در یک راستا نگه دارید.
4. زانوها را یکی یکی به صورت متوالی، صاف و سپس دوباره به حالت 90 درجه برگردانید.
5. قسمت بالاتنه را از پهلو به سمت چپ و راست با هر زانوی موافق بچرخانید.

توئی تاچ (Toe touches)

1. بر روی زمین به کمر دراز بکشید.
2. پاها را به صورت جفت بالا بیاورید و در زاویه 90 درجه با بدن قرار بگیرید.
3. دستها را به صورت موازی در امتداد شانه ها بالا بگیرید.
4. شکم را سفت کنید و با فشار بر آن بالاتنه را بلند کنید.
5. آنقدر خود را بالا بکشید که انگشتان دستتان به نزدیکی انگشتان پا برسد.
6. بازگردید و دوباره تکرار کنید تا قبل از پایان ست بدن را به زمین نچسبانید.

چرخش روسی نشسته (Sitting russion rotation)

1. بر روی زمین بنشینید.
2. زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
3. سر و گردن و کمر در زاویه 45 درجه با زمین باشد.
4. پاها را جفت کنید و کمی از زمین بالاتر نگه دارید.
5. دستها را باهم بگیرید و از قسمت پهلوها به سمت راست و چپ بچرخید.
6. اگر تمرین برای شما سخت است پاها را روی زمین به عنوان تکیه گاه بگذارید.
7. می توانید از یک دمبل یا یک توپ ورزشی در دستهایتان استفاده کنید.

همچنین بخوانید: حرکات شکم و پهلو برای خانمها

برنامه غذایی برای ساخت سیکس پک سریع در خانه

منوی غذایی ارائه شده در جدول زیر یک رژیم غذایی یک هفته ای است که همراه با برنامه سیکس پک در خانه، چربی های سرسخت ناحیه شکمی را کاهش می‌دهد.

بهترین برنامه ورزشی با یک رژیم غذایی اشتباه هیچ نتیجه ای نخواهد داشت. این برنامه غذایی 7 روزه برای کمک به افزایش چربی سوزی، سوخت مورد نیاز بدن شما را تامین کرده و برای بهترین عملکرد شما طراحی شده است. می توانید برای یک ماه این برنامه را تکرار کنید.

نکات تعذیه‌ای برای ساخت سیکس پک سریع در خانه

بهتر است علاوه بر رعایت جدول غذایی که در بخش قبل معرفی شد نکات زیر را هم مد نظر قرار دهید.

متوقف نشوید

برای ساخت سیکس پک سریع در خانه، سه وعده غذایی اصلی و یک یا دو میان وعده انتخاب کنید و روزانه حدود 1800 کالری مصرف نمائید. بهتر است حدود 40٪ پروتئین، 35٪ کربوهیدرات و 25٪ چربی در روز مصرف کنید. این محدوده خوبی است که به شما کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کنید، اما همچنان به شما اجازه می دهد تا چربی های ناخواسته را از بین ببرید.

اگر احساس کردید کم کردن وزنتان متوقف شده است، کربوهیدرات های خود را تا حدود 30 درصد کاهش دهید و میزان مصرف چربی سالم را به حدود 30 درصد افزایش دهید.

گرسنه نمانید

وعده های غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید. سعی کنید تایم غذا نخوردن را بیش از چهار ساعت نگذارید و برنامه زمانی خود را به گونه ای تنظیم کنید تا هر 2 و نیم تا سه ساعت یک بار چیزی بخورید. این مورد برای ساخت سیکس پک سریع در خانه بسیار ضروری است.

آب بنوشید

شاید به قانون اصلی نوشیدن آب در طول روز پایبند نباشید. اما یکی از نکات مهم در رژیم غذایی سالم هیدراته ماندن است. در روز بین 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. سعی کنید برش های لیمو یا خیار تازه یا برگه های نعنای تازه به آب خود اضافه کنید و دتاکس درست کنید تا تمایل به نوشیدن آب داشته باشید. اگر مقداری سوخت اضافی بدون کالری می خواهید، مقداری پودر های آمینو اسید طعم دار را بین وعده های غذایی به آب اضافه کنید.

بهترین مکمل ها برای ساخت سیکس پک سریع در خانه

مکمل بدنسازی یک ماده خوراکی است که ورزشکاران و کسانی که قصد ساخت توده عضلانی دارند برای عملکرد بهتر تمرینات ورزشی استفاده می کنند. این مکمل ها با افزایش وزن ورزشکار موجب عضله سازی و کاهش چربی اضافه بدن می شوند.

همچنین ورزشکار با قدرت بدنی بیشتری می تواند تمرینات را آسانتر انجام دهد. البته بدانید که 95درصد رسیدن به عضلاتی برجسته و سیکس پک رژیم غذایی صحیح و تمرینات ورزشی مناسب است و فقط 5 درصد مکمل ها برای ساخت سیکس پک در خانه موثر هستند.

پروتئین وی

پروتئین آب پنیر یکی از محبوب ترین مکمل ها بین ورزشکاران است و بهتر است در برنامه سیکس پک در خانه قرار بگیرد. پروتئین وی در طعم‌های مختلفی توت فرنگی، وانیل و شکلاتی در بازار وجود دارد و توسط مربیان بدنسازی توصیه می شود.

پروتئین وی موجب افزایش وزن بدون چربی، افزایش انرژی، کاهش فشار و قندخون و مهم تر از همه افزایش عضله سازی در ورزشکاران می شود. این مکمل بعد از خوردن جذب سریعی دارد و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. مکمل پروتئین وی بهتر است حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین و سریعا بعد از اتمام تمرین مصرف شود.

مکمل کازئین

کازئین، یکی دیگر از مکمل های محبوب برای عضله سازی است که بدنسازان از آن استفاده می کنند. این پودر پروتئین از شیر تولید می شود و به صورت مکمل در اختیار ورزشکاران جهت افزایش حجم عضلات قرار می گیرد. این مکمل در کنار تامین پروتئین لازم، طیف وسیعی از اسیدهای آمینه برای تقویت توانایی ورزشکار را نیز به عضلات می رساند.

مکمل کراتین

کراتین نوعی اسیدآمینه است که به طور طبیعی در بدن هم تولید می شود. با مصرف مکمل کراتین و افزایش قوای جسمانی، بیشتر می توانید ورزش کنید و عضلات حجیم تری بسازید. کراتین با افزایش سطح هورمون های آنابولیک به بهبود آب رسانی به سلول‌های عضلانی کمک می نماید. به همین دلیل بهتر است برای ساخت سیکس پک سریع در خانه مصرف کراتین را در نظر داشته باشید.

گینر

مکمل پرکالری گینر با داشتن ترکیبات مغذی برای بدن باعث افزایش وزن و عضله سازی می شود. این مکمل برای افزایش حجم عضلات در افراد با فرم بدنی لاغر بسیار موثر است. گینرها در بازار دو دسته هستند:

• گینر عضله ساز: دارای پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر
• گینر افزایش وزن: دارای پروتئین کمتر و کربوهیدرات بیشتر

قبل از خرید هدف خود را مشخص کنید و آگاهانه انتخاب کنید.

مکمل ال کارنتین

ال کارنیتین یک نوع اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. ولی چون به اکسیداسیون اسیدهای چرب کمک می کند، برای کاهش وزن در کنار رژیم غذایی کم کالری پیشنهاد می شود.

این مکمل در دسته مکمل های چربی سوز قرار دارد و برای افراد با وزن زیاد پیشنهاد می شود. در واقع عملکرد آن در بدن تبدیل چربی ها به انرژی است. در طی استفاده از این مکمل ها باید ورزش های شکمی را به طور مداوم انجام دهید تا برای ساخت سیکس پک سریع در خانه موثر واقع شود.

مکمل کافئین

همانطور که می دانید کافئین یک محرک طبیعی است که در چای، قهوه و کاکائو وجود دارد و موجب هوشیاری بیشتر می‌شود. ورزشکاران به علت داشتن خاصیت انرژی زایی کافئین قبل از ورزش کردن آن را استفاده می کنند.

کافئین متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را افزایش می دهد و با بالابردن میزان گرمای بدن به چربی سوزی هم کمک می کند. این مورد برای ساخت سیکس پک در خانه بسیار مهم است. البته این مکمل برای افزایش سطح انرژی ورزکاران قبل از تمرین بیشتر توصیه می شود و تاثیر چربی سوزی آن بعد از مدتی استفاده کردن بسیار کم می شود.

نکته قابل توجه این است که مکمل ها به طور خاص مخصوص ساخت سیکس پک نیستند ولی با رعایت رژیم غذایی ارائه شده در این مقاله و تمرینات ورزشی ناحیه شکمی می توانید منطقه میان تنه را مورد هدف قرار دهید.

مکمل های چربی سوز برای کاهش چربی های انباشته ناحیه شکمی و مکمل های عضله ساز برای ساخت سیکس پک، شما را در رسیدن به هدفتان کمک می کنند. مکمل های بسیار زیادی برای عضله سازی در بازار وجود دارند که ما محبوب ترین آنها بین ورزشکاران را معرفی کردیم ولی قبل از استفاده از یک مشاوره تغذیه حتما راهنمایی بخواهید.

جمع بندی

عضلات شکم به سه بخش مختلف (بالا، پایین و مورب) تقسیم می شود. عضلات شکم بسیار کوچک و ضعیف هستند و در اثر پرخوری خیلی سریع انباشت چربی در این ناحیه رخ می دهد ولی برای داشتن یک بدن با فرم زیبا و همچنین جلوگیری از بیشتر آسیب های ناحیه کمر بهتر است هسته خود را قوی کنید و سیکس پک شکم بسازید.

در این مقاله از ایران اسپورتر، فروشگاه لوازم ورزشی، همه چیزهایی است که باید در مورد برنامه سیکس پک در خانه بدانید بیان کردیم. با انجام برنامه تمرینات ورزشی، اجرای رژیم غذایی و استفاده درست از مکمل ها خودتان را برای داشتن شکمی زیباتر، جذاب تر و قوی تر آماده کنید.